Программа тренировок для набора массы – подсказки новичкам

 

Основа для выстраивания идеального рельефа тела – мышцы. Чтобы демонстрировать объемные мускулы, сначала придется их подкачать. Программа тренировок для набора массы состоит из четкого графика занятий, полноценное питание, оптимальное время на восстановление. Важно – не перепутать виды тренировок, это чревато потерей мышечной массы и времени. Если ваша цель – накачать мускулы, необходимо ответственно подходить к организации тренировок. Все мышцы реагируют на нагрузку неодинаково, в зависимости от числа повторений и тяжести. Для увеличения мышечной массы выполнять упражнения нужно с весом, который вы сможете поднимать 5-10 раз.

estet-portal.com расскажет о принципах физических занятий для мышечного роста.

  • Программа для тренировок – главные принципы
  • Пример тренировки для роста мышечной массы
  • Система питания при наборе мышечной массы

Программа для тренировок – главные принципы

Семь важных постулатов, которые следует учитывать при желании набрать массу мышц:

Увеличение силы. Максимально напряженные тренировки, концентрация на работе мышц, скрупулезное выполнение техники и подсчет энергетической ценности рациона, не дадут положительного результата без увеличения веса в основных упражнениях. Силовой прогресс должен каждые 2 месяца расти.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Частота. Теория о том, что тренироваться необходимо редко, но усиленно, давая мышцам время на восстановление и рост, не работает. Максимальный прогресс достигается, когда вы тренируетесь настолько часто и тяжело, насколько это возможно, адекватно оценивая возможности тела и организма. 3-4 раз в неделю – оптимальный вариант.

Повторение упражнений. Одну и ту же область тела рекомендуется за одно занятие нагружать два-три раза. Одинаковые по характеру движения проделывать не менее двух раз подряд. Некоторые группы мышц увеличиваются только при регулярной нагрузке. 

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!


График.
Важно – выстроить четкое расписание тренировок, с определенной регулярностью. Не обязательно каждый раз брать максимальный вес, посещая зал под настроение. Лучше – регулярно и с меньшей нагрузкой. Планируйте занятия, внезапно возникающее желание размяться не приведет к успеху.

Как растут наши мышцы: механизмы активации мышечного роста

Длительность программы. Организм воспринимает силовые тренировки, как разовые нагрузки, не предвещающие серьезных изменений. Адаптация длится месяц, только после этого появляется ответная реакция – постепенно увеличение мышечной массы. Многие спортсмены, занимаясь 2 недели, замечают, что результата нет, и меняют программу. Это в корне неправильно.

Правильная техника. Выполнять упражнения технически чисто, с доступной амплитудой важно для продолжительных занятий. Неправильное выполнение не принесет результатов, зато отразиться болью в мышцах и суставах.

Подсчет БЖУ – одно из обязательных условий успешного атлета. Если вы много едите, это не значит, что достаточно. При дефиците белка рост мышц не возможен. 

Пример тренировки для роста мышечной массы

Первые 15 минут тренировки – разминка для разогрева тела. В примере компонуются два типа мышц на каждом занятии. Время на восстановление 48-72 часа, у каждого человека оно индивидуально. Данная программа тренировок предусматривает белковое питание. 

Вторник. Работаем над бицепсами и мышцами груди:

  • жим штанги с широким захватом, для первого подхода достаточно 50% от вашей массы тела, повторения по системе 7-9 или 10-12 раз;
  • разведение гантелей в сторону в лежачем положении на скамье – каждый подход по 10 раз, выполнять 2-3 подхода;
  • поднимаем штангу в положении стоя – разминочный раз с весом 50% от вашего, далее с рабочим весом, 3-5 подхода, по 8-10 повторений;
  • подъем гантелей до согнутых локтей – упражнение на утолщение бицепса, 3-4 подхода по 5-8 раз;
  • поднимаем гантели, в положении сидя – выполнять 2-3 подхода по 12 раз.


Четверг. Упражнения на разработку мышц спины и плеч:

  • подтягиваемся на турнике – эффективно для увеличения ширины спинных мышц, если для вас затруднительно – пропустите, 4 подхода по 6-8 или 9-11 раз;
  • тяга верхнего блока к грудной клетке – дополнительное упражнение на широчайшую мышцу, 2-3 подхода по 10 раз;
  • тяга штанги в положении наклона – для новичков достаточно 1 раза в неделю по 4 подхода, каждый по 7-11 раз;
  • жим штанги в положении сидя или лежа – сначала разминка с ослабленным весом, затем 3-4 подхода по 7-10 повторений;
  • поднимаем штангу к подбородку – направлено на работу плечевых мышц, 4-5 подходов по 5-7 или 8-10 раз;
  • разведение гантелей в положении наклона корпуса – 2-3 подхода по 10-13 раз.

Мышцы вместо жира: кому и зачем нужны силовые тренировки

Суббота. Прокачка мышц ног и трицепсов:

  • приседаем со штангой – требуется подстраховка, выполнять по 4-5 подходов, 7-10 раз;
  • поднимаем гантели на прямых ногах – качает заднюю поверхность бедра – 3-4 подхода по 5-8 или 9-12 раз;
  • французский жим в положении сидя – работаем над трицепсом, 3 подхода по 9-11 повторений;
  • разводим гантели, лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 7-9 или 11-15 раз.

 

Система питания при наборе мышечной массы

Обычная диета малоэффективна при росте мышц, питаться необходимо усиленно, отслеживая количество БЖУ. Небольшие порции по 6 раз в сутки, ограничения только в углеводах, сладкое не рекомендуется. 

Жирное лучше сократить, но не исключать, это важно для энергии. Белок – важнейший материал для постройки мышечной ткани, суточная доза для атлета 2 г на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, это 120-140 г белка, в переводе на продукты – 740 г филе курицы. Не каждому под силу употребить такое количество мяса, и это не слишком полезно. Альтернатива – спортивное питание.

Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Программа тренировок рассчитана с учетом полноценного питания, записывайте все съеденные продукты, предварительно взвешивая их. Так вы точно рассчитаете калорийность и количество БЖУ. Усиленное питание и регулярное выполнение силовых упражнений – залог успешного спортсмена.

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях, пользуясь новейшими разработками ученых

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Источник: estet-portal.com

Оставьте ответ